Прагнення підсушитися – це тренд, що прийшов зі світу бодібілдингу. Його суть полягає у зниженні кількості підшкірного жиру, але збереженні м’язової маси. Ключова відмінність від звичайної дієти в тому, що при сушінні людина вживає менше вуглеводів і більше білків.
Фітнес-тренер Наталія Єгорова розповіла «Дніпро 24», що потрібно знати про безпечне сушіння і як можна досягти бажаного результату.
Що таке сушіння і навіщо воно потрібно
Сушіння в класичному розумінні використовується в бодібілдингу в передзмагальний період. Спортсмени перебудовують тренувальний процес та раціон харчування, щоб скоротити відсоток підшкірного жиру та зробити м’язи рельєфними. Це необхідно для отримання найкращого результату на змаганнях.
Сушіння неможливе без дисципліни, щоденного підрахунку калорій, чистого раціону, силових тренувань, кардіонавантажень і, звичайно ж, сну та відпочинку.
Як правильно сушитися
Суха форма на постійній основі необхідна бодібілдерам. Однак якщо ви звичайна людина і хочете впевненіше почуватися в купальнику або відкритому одязі, можна розглянути м’якший і щадний варіант сушіння. Але навіть йому краще слідувати під керівництвом кваліфікованого тренера.
Перше правило сушіння – максимально вивірене харчування по всіх мікроелементах, а саме по жирах, білках та вуглеводах.
“Прибирати в один день усі вуглеводи не можна. Це потрібно робити поступово. Успішність сушіння – це 80% харчування і 20% кардіонавантаження і силовий тренінг”, – каже фітнес-тренер.
Друге правило – планомірність. Спортсмени на період сушіння виділяють три місяці, і видимий результат промальовується лише останнього тижня. Тож очікувати швидких колосальних результатів не варто. Тут потрібний чітко вивірений підхід. За день ви навряд чи відмовитеся від вина, цукерок або шматка піци. Головне — зберегти здоров’я та настрій.
Підрахунок калорій
Перше, чого треба привчити себе на сушінні, — це підрахунок калорій. Це можна робити у мобільному додатку. Також не забувайте стежити за білками, жирами та вуглеводами (БЖВ).
Щоб розрахувати кількість калорій для жироспалювання, спочатку необхідно визначити рівень основного обміну. Основний обмін – це кількість енергії, необхідної для збереження звичайної життєдіяльності. Опускатися нижче за рівень основного обміну небезпечно.
Для розрахунку мінімальної кількості енергії використовується формула Харріса – Бенедикта:
66,5 + (13,75 х вага в кг) + (5,003 х зростання в см) – (6,775 х вік у роках) – для чоловіків.
655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 х зростання в см) – (4,7 х вік у роках) – для жінок.
Далі додаємо до отриманого значення приблизно 20% – це витратна частина, яку ви витрачаєте протягом дня. Під час сушіння потрібно витрачати на 10% більше, ніж вийшло у сумі.
Розбиваємо отриманий результат на нутрієнти:
- Білки – до 1,8-2,5 г на 1 кг ваги (1 г білка = 4 ккал).
- Жири – 1-1,5 г на 1 кг ваги (1 г жиру = 9 ккал).
- Вуглеводи – залишок калорій (1 г вуглеводів = 4 ккал).
Калорії — це не лише те, що людина їсть, а й те, що вона витрачає протягом дня та на відновлення під час сну.
Поступове зниження кількості вуглеводів
Щотижня необхідно знижувати кількість вуглеводів на 10-15 г, зберігаючи на колишньому рівні білки та жири.
“Спускатись нижче 100-150 г вуглеводів не рекомендую. До нуля тим більше не можна. Наприклад, перед змаганнями я їла 150 г вуглеводів”, – каже тренер.
Так ви розганяєте метаболізм, і організм швидше позбавляється зайвого жирового прошарку. Якщо разом прибрати вуглеводи, як мінімум погіршиться самопочуття: набряки, затримка менструального циклу. А потім звичайний зрив і плюс 5 кг на терезах.
“У багатьох доступних джерелах пишуть про зниження вуглеводів до 0,5-1 г на 1 кг ваги, але я затятий противник такого методу! Краще збільшити щоденну активність і поберегти здоров’я”, – додала Наталя Єгорова.
Якість раціону
Максимально скоротите кількість цукру та солі. А фрукти необхідно мінімізувати до 150 г на добу.
Віддавайте перевагу крупам і макаронам твердих сортів, додавайте оливкову олію до страв. М’ясо та рибу переважно запікати або відварювати. Можна смажити, але на сухій антипригарній сковороді без додавання олії. У раціоні має бути побільше овочів та зелені. До речі, овочі та зелень записувати в програму не потрібно, їжте їх у необмеженій кількості.
І не забувайте пити чисту воду – 2-2,5 л на день. Кава і чай до уваги не йдуть.
Як тренуватися на сушінні
У сушінні необхідна дисципліна у харчуванні, а й у спорті. Вести активний спосіб життя потрібно щодня. Також потрібні тренування: і кардіонавантаження, і силові.
Силові тренування включають вправи з обтяженням: гантелями, штангами, тренажерами. Є гарні робочі вправи та з власною вагою. Тут в ідеалі потрапити до зали до кваліфікованого тренера, який підбере вправи на всі групи м’язів, виходячи з ваших вихідних показників.
Найенергоємніші вправи — на ноги. Тренування завжди необхідно починати з них. Далі м’язи спини, і тільки потім руки та прес.
Проводити силові тренування потрібно тричі на тиждень, тому що організму потрібен час на відновлення та відпочинок. Але активність потрібна щодня. Просто прийти побігати в залі 30 хвилин і лежати далі весь тиждень, що залишився — варіант робочий, але хорошого результату не чекайте.
“Гуляйте, катайтеся на велосипедах і роликах. Не виключайте пробіжки. Можна і просто на доріжці в гірку ходити. Чим вища активність – тим більший дефіцит і тим швидше буде досягнутий бажаний результат”, – радить Наталія Єгорова фітнес-тренер.
Як довго можна сушитися
Тут відштовхуємось від мети сушіння. При цьому важливо спостерігати за якістю та реакцією організму.
Наприклад, спортсмени під час підготовки до змагань сушаться два-три місяці один-два рази на рік. Для звичайного життя – це 3-4 місяці, потім необхідно поступово виходити із сушіння, інакше загубиться м’язова тканина. Саме тому потрібно оцінювати можливості та сили та підходити до сушіння з розумом.
Як правильно виходити із сушіння
Виходити із сушіння треба поступово, збільшуючи кількість вуглеводів у раціоні. На цьому етапі можна з’їсти улюблену страву чи навіть дві, але без фанатизму. Якщо ми почнемо їсти все підряд, організм дуже швидко це компенсує. Часто навіть спортсмени за тиждень після змагань набирають 10-15 кг. Тому підрахунок калорій не закінчується, а лише продовжується, якщо ви не хочете швидко занапастити плоди завзятої роботи. Щотижня підвищуйте калорійність. Можете їсти улюблені продукти, але вписуйте їх у БЖУ.
“Я проти дієт, які обіцяють позбавити від ненависних кілограмів за тиждень. У них занадто багато обмежень, занадто великий та нераціональний дефіцит і немає схеми “як зберегти результат і не зірватися””, – каже тренер.
На швидких дієтах можна схуднути за короткий термін. Але як виглядатиме тіло і яким буде емоційний стан? Адже багатьом знайоме почуття, коли хочеться просто їсти і все одно на фігуру. Це все через неписьменний підхід. При раціональному правильному харчуванні ви не відчуватимете страшного почуття голоду навіть на сушінні.
