Поступово розподіляти навантаження та влаштовувати перерви не менш важливо, ніж технічно правильно виконувати вправи. Інакше є ризик перетренуватися, отримати травму та надовго втратити бажання займатися спортом. Разом із фітнес-тренером розповідаємо, скільки мають тривати перерви та як їх потрібно проводити.
Як підібрати оптимальний інтервал відпочинку між підходами
Для зростання м’язів
Час, необхідний відпочинку, залежатиме від типу конкретної вправи.
Якщо вправа проста, односуглобова, що діє малу групу м’язів, достатньо відпочити 45-60 секунд.
Якщо виконання вправи задіюється кілька різних груп м’язів, часу відпочинку потрібно більше. Наприклад, при виконанні присідань чи жиму відпочивати між підходами потрібно 2-3 хвилини. Це з тим, що з складних рухах виділяється пропорційно більше молочної кислоти і вуглекислого газу.
Ці продукти розпаду м’язової діяльності знижують працездатність. Щоб частково позбутися їх та відновити енергетичні запаси, треба відпочивати.
Якщо розпочати наступний підхід без відпочинку, якість занять знизиться. Наприклад, може вийти зробити необхідне число повторів у підході.
Також важливо дотримуватися тривалості кожного підходу.
“Кожен підхід має бути близько 40 секунд, 10-15 повторень. М’язу за цей час потрібно довести до стану, близького до відмови”, – каже тренер.
Для того щоб за 10-15 повторів навантажити м’яз вщент, потрібно займатися з правильною вагою. Він має бути досить великим.
Для силових тренувань
Завдання силових тренувань – отримати максимальний викид енергії, яка потрібна для виконання вправи, за малий відрізок часу. У цьому процесі задіяно так званий креатинфосфатний шлях.
В результаті біохімічного процесу відбувається викид енергії, який триває до 10 секунд – це час виконання одного-двох повторень.
Щоб відновити рівень креатинфосфату для наступного підходу потрібно 4-5 хвилин. Саме стільки часу рекомендується відпочивати.
Для розвитку витривалості
Слід розрізняти загальну аеробну витривалість (наприклад, легкий біг на довгі дистанції) та спеціальну витривалість силову. У другому випадку завдання – виконати велику кількість повторень за максимально короткий час. Зазвичай при цьому виконують присідання, віджимання, вправи на прес.
При силовій витривалості ми під навантаженням до кількох хвилин. Вправа виконується з мінімальною вагою, щоб фізично виконати велику кількість повторень без відпочинку.
Час відпочинку на тренуваннях для витривалості – приблизно 30 секунд. Цього достатньо, щоб дихальна та кровоносна системи стали швидше насичувати тканини киснем та швидше утилізувати продукти розпаду м’язової діяльності.
Як правильно відпочивати між підходами
Не варто розуміти слово “відпочивати” буквально. Відпочинок не означає, що можна лежати на дивані та займатися сторонніми справами.
“Не сидіть у телефоні – не встигнете помітити, як пройде значно більше часу, ніж було необхідно”, – каже тренер.
Відпочивати означає тимчасово не виконувати вправи. Краще не переставати рухатися.
Ходіть та глибоко дихайте, зробіть легку розтяжку. Під час роботи на ріст м’язів струсіть руками чи ногами.
Якщо як відпочинок ви вибираєте вправи на розтяжку, постарайтеся не перестаратися. Достатньо потягнути лише ті м’язи, які були задіяні у русі.
