Не можете заснути? 8 простих технік, які допоможуть позбутися безсоння

Майже кожен знайомий з цим, здавалося б, неминучим відчуттям безсоння, коли навколо тихо, однак ваш мозок не може заспокоїтися. Ми пропонуємо корисні поради та вправи на розслаблення, які заспокоять ваш розум і допоможуть вам отримати необхідний сон.

1. Контрольоване дихання

Повільне глибоке дихання може привести ваше тіло у розслаблений стан. Для цього:

1. Покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди.
2. Повільно вдихніть, спрямовуючи дихання глибоко в живіт. Рука на животі повинна поступово підніматися, тоді як рука на грудях не має рухатися.
3. Плавно видихніть, дозволяючи руці на животі поступово опускатися.

Повторюйте цю вправу кілька разів, доки не відчуєте, що готові заснути або перейти до іншого ритуалу розслаблення.

2. Медитація “Сканування тіла”

Багато людей використовують медитативні практики, щоб заспокоїтися та сприяти психічному та фізичному благополуччю. Сканування тіла – це такий вид медитації. Як це зробити?

1. Ляжте в ліжко обличчям догори, руки вздовж тіла.
2. Присвятіть кілька хвилин практикуванню контрольованого дихання.
3. Зверніть увагу на відчуття у ваших стопах, не називаючи їх хорошими чи поганими.
4. Глибоко вдихніть і уявіть, як дихання досягає ваших ніг. На видиху дозвольте стопам розчинитися у вашій свідомості, а увагу спрямуйте на щиколотки та литки.
5. Поступово переміщуйте свою увагу вгору, поки не досягнете голови.
6. Завершіть практику, усвідомивши своє тіло як єдине ціле. Глибоко дихайте.

3. Прогресивна м’язова релаксація

Прогресивна м’язова релаксація – це техніка, яка передбачає навмисне напруження та розслаблення певних груп м’язів, що може допомогти вам розпізнати та зняти напругу.

1. Сядьте або ляжте в зручній позі та налаштуйте своє дихання.
2. Повільно вдихаючи, стисніть кулаки, відчуваючи напруження м’язів.
3. Плавно видихніть, розслабляючи руки. Відчуйте, як напруга зникає з ваших м’язів.
4. Повторіть цей процес, напружуючи м’язи на вдиху та розслабляючи їх на видиху, для всіх груп м’язів по всьому тілу.

4. Образи

Образи, які також іноді їх називають візуалізація – це техніка, яка передбачає уявлення про мирні або заспокійливі сцени. Ви можете практикувати візуалізацію самостійно або скористатися вправами з керованою уявою онлайн чи через додатки.

1. Знайдіть зручне положення та заплющте очі. Кілька хвилин практикуйте контрольоване дихання.
2. Уявіть себе в заспокійливій та розслаблюючій сцені, наприклад, на пляжі.
3. Уявіть собі якомога більше приємних деталей, відзначаючи відчуття розслаблення у своєму тілі.

5. Військовий метод

Потрібно заснути швидко та будь-де? Метод військового сну може ідеально підійти для вас. Цей метод був розроблений, щоб допомогти військовослужбовцям заснути у напружених або складних ситуаціях, навчаючи їх швидко розслабляти тіло та розум.

1. Розслабте обличчя, рухаючись від чола до щелепи.
2. Зніміть будь-яку напругу в плечах і руках, дозволяючи їм відпочивати вздовж тіла.
3. Зробіть повільний, глибокий вдих, а потім поступово видихніть.
4. Розслабте ноги, починаючи зі стегон і сідниць і прямуючи до кінчиків пальців ніг.
5. Із заплющеними очима уявіть собі мирну сцену. Якщо ви відволікаєтеся, повторіть подумки просту фразу.

6. Техніка 4-7-8

Техніка дихання 4-7-8 була створена для заспокоєння нервової системи та сприяння розслабленню. Цей метод контролю дихання передбачає встановлення звичного ритму вдиху, затримки дихання та видиху у певному співвідношенні.

1. Заплющте очі та покладіть кінчик язика на піднебіння, одразу за зубами. Тримайте язик у цьому положенні протягом усієї вправи.
2. Закрийте рот і вдихніть через ніс, подумки рахуючи до чотирьох.
3. Затримайте дихання та порахуйте до семи.
4. Відкрийте рот і видихніть, рахуючи до восьми. Дозвольте диханню видати свистячий звук, покидаючи ваше тіло.
5. Повторіть кроки з другого по четвертий ще три рази, переконавшись, що ваш дихальний ритм відповідає співвідношенню 4-7-8.

7. Зіграйте в гру зі словами

Гра в словесну гру може допомогти вам розслабитися, відволікаючи від стресових думок. Ігри, які залучають вас до повторюваних, монотонних завдань, також можуть викликати сонливість.

1. Виберіть нейтральне слово з п’яти або більше літер. Виберіть слово без повторень літер, наприклад, «пончик».
2. Придумайте якомога більше слів, що починаються з першої літери обраного вами слова. Для слова «пончик» ви можете перерахувати слова «панчоха», «олень», «намисто», «чашка», «ива» або «кіт».
3. Візуалізуйте кожне слово, яке ви придумаєте.
4. Повторіть цей процес для кожної літери в слові.
5. Якщо ви відчуваєте сонливість до закінчення гри, дозвольте собі заснути.

8. Аутогенне тренування

Аутогенне тренування – це техніка релаксації, яка використовує самогіпноз для сприяння сну. Ця техніка включає в себе повторення фраз, які зосереджують увагу на розслаблюючих відчуттях у різних ділянках тіла.

Щоб потренуватися, ляжте в ліжко із заплющеними очима та промовляйте набір з 6-10 фраз для кожного з наступних відчуттів:

• «Мої руки важчають»;
• «Я дихаю рівно і легко»;
• «На мій живіт розливається тепло»;
• «Я відчуваю себе розслабено».

З кожним наступним набором зберігайте деякі фрази з попередніх наборів та додавайте нові.

Інші корисні поради для кращого сну

Дотримання належної гігієни сну — звичок і моделей поведінки, що підтримують здоровий сон. Це чудовий спосіб отримати максимальну користь від будь-якої техніки релаксації. 

• Отримуйте щонайменше 30 хвилин природного світла на початку дня.
• Дотримуйтесь послідовного графіка сну – навіть у вихідні. 
• Оптимізуйте середовище вашої спальні для сну. 
• Уникайте кофеїну принаймні за вісім годин до сну.
• Не вживайте алкоголь принаймні за чотири години до сну.