Кількість сну, яка вам потрібна щоночі, змінюється протягом вашого життя. Таким чином, ваш вік може допомогти вам визначити, о котрій годині вам слід лягати спати, щоб відчувати себе бадьорими протягом дня.
Більшість дорослих людей повинні спати від семи до дев’яти годин, або в середньому вісім годин. Однак не всім обов’язково потрібно встановлювати ці години в той самий проміжок часу.
У статті ви прочитаєте, скільки сну вам потрібно і о котрій годині краще лягати спати? Що заважає людям вчасно лягати спати й легко заснути? Стратегії, як розслабитися перед сном.
Скільки потрібно спати за віком
- Новонароджені (до 3 місяців) – від 14 до 17 годин на день, включаючи денний сон;
- Немовлята (4-11 місяців) – від 12 до 15 годин на день, включаючи денний сон;
- Малюки (12-35 місяців) – від 11 до 14 годин, включаючи сон;
- Дошкільнята (3-5 років) – від 10 до 13 годин на день;
- Діти шкільного віку (6-13 років) – від 9 до 11 годин на день;
- Підлітки (14-17 років) – від 8 до 10 годин на день;
- Молоді люди (18-25 років) – від 7 до 9 годин на день;
- Дорослі (26-64 років) – від 7 до 9 годин на день;
- Літні люди (від 65 років) – від 7 до 8 годин на день.
Що потрібно врахувати для гарного сну
Щоб вирішити, яким має бути час сну, важливо подумати про те, скільки спати потрібно, щоб ви відчували себе бадьорими. Це називається вашою потребою у сні.
Деякі експерти розраховують потребу в сні відповідно до віку. Гени, навколишнє середовище та стан здоров’я також можуть впливати на те, скільки потрібно спати.
Деякі люди сплять коротко або довго. Короткий сон може бути цілком нормальним, якщо спати менше семи годин. Людям, які довго сплять, потрібно більше дев’яти годин, щоб почуватися добре відпочилими.
Дітям потрібно більше спати, ніж дорослим, щоб добре відпочити.
Проблеми зі сном або недосипання пов’язані з депресією, хворобами серця, ожирінням, збільшенням ваги та іншими проблемами зі здоров’ям.
Інша річ, яку слід взяти до уваги – це циркадні ритми, оскільки вони впливають на режим сну.
Ідея полягає в тому, що у кожного з нас є внутрішній або «головний» годинник, який контролює вироблення мелатоніну – гормону, який відповідає за сонливість. Під впливом світла протягом дня цей головний годинник починає проявляти пильність. Вночі він сприяє виробленню мелатоніну, який допомагає вам заснути і зберегти сон.
Тому ідеально лягати спати, коли вже темно, і прокидатися, коли світає. Часовий пояс і робота в нічні зміни можуть порушити циркадні ритми.
О котрій лягати спати
Щоб установити цільовий час сну, визначте, коли вам потрібно прокидатися. Потім порахуйте зворотній відлік, щоб дізнатися кількість годин сну, які вам потрібні.
Наприклад, якщо бажаний час пробудження між 7:00 і 8:00:
- Немовлят можна класти спати, коли вони сонні, приблизно між 19:00 і 20:00;
- Малюків можна укладати спати з 19:00 до 21:00;
- Дітей дошкільного віку можна укладати спати з 20:00 до 21:00.
Якщо ваш навчальний або робочий графік вимагає, щоб ви вставали з 5:00 до 7:00 ранку, ось запропонований час сну:
- Діти шкільного віку повинні лягати спати з 20:00 до 21:00;
- Підлітки повинні намагатися лягати спати з 21:00 до 22:00;
- Дорослі повинні намагатися лягати спати між 22:00 і 23:00.
Незважаючи на вік і потребу у сні, постійний час пробудження, навіть у вихідні, важливий для кращого сну.
Розклади, час пробудження та навіть потреби у сні можуть змінюватися, тому це допомагає залишатися гнучким. Те, що потрібно одній людині, може не збігатися з потребами іншої людини, навіть якщо їхні обставини схожі.
Корисні поради
Як краще лягати спати і вчасно заснути? Ось кілька стратегій, які можуть допомогти.
Гарне середовище для сну
Ваша спальня може допомогти вам заснути та спати міцніше. Для більшості людей добре почати з тихої, прохолодної та темної кімнати. Ви також повинні подумати про те, чи ваш матрац і постільна білизна шкодять чи допомагають вам у пошуках стабільного часу сну.
Якщо ваше робоче місце знаходиться у вашій спальні, постарайтеся звести до мінімуму будь-який візуальний стрес. Наприклад, ви можете відкласти свій ноутбук подалі, щоб він був поза полем зору.
Нічна рутина
Послідовні розпорядки перед сном і методи релаксації також можуть бути корисними. Нічна рутина готує ваш розум і тіло до сну, допомагаючи вам розслабитися перед відпочинком.
Читання, прослуховування тихої музики, розтяжка або прийняття ванни – усе це допоможе вам розслабитися. Найкраще уникати надмірної стимуляції перед сном, наприклад перегляду телевізора або фізичних вправ.
Слід якомога більше уникати мобільних телефонів та електроніки. Штучне освітлення від екрана може змінити час вашого сну та ускладнити засинання.
Гарна гігієна сну
Правильна гігієна сну починається вдень. Намагайтеся уникати денного сну. Він зменшує ваш загальний брак сну, але також зменшує тягу до сну.
Проведення часу на свіжому повітрі, під сонячним світлом, також може бути корисним. Дослідження показують, що зовнішнє освітлення протягом дня може запобігти затримці засинання. Звичайно, існує така річ, як надмірне денне освітлення.
Рекомендується обмежити споживання кофеїну та алкоголю, оскільки вони можуть порушити сон.
Лягаючи в ліжко, обмежте діяльність, що стимулює мозок, наскільки це можливо. Ви хочете, щоб ваше ліжко асоціювалася зі сном, а не з неспанням. Ви намагаєтеся привчити своє тіло, що ліжко означає сон.
