Непідходяще взуття може стати причиною проблем з ногами, спиною та колінами.
Метеорологи обіцяють теплу осінь, а це означає, що тренування на вулиці можуть продовжуватись. І найпопулярніша з них – біг.
Розповідаємо, як правильно підготуватися до пробіжки, скласти оптимальний раціон харчування, і яких найчастіших помилок припускаються спортсмени-аматори.
Підготовка до тренування
Підготовка до пробіжки відіграє ключову роль у досягненні результату – покращення фізичної підготовки та загального стану здоров’я.
На розминку чи розтяжку потрібно витрачати 5-10 хвилин перед кожною пробіжкою.
Важливо також навчитися правильно дихати під час бігу, вдихаючи через ніс та видихаючи через рот – це допоможе зберегти енергію та зменшити ризик втоми. Дихати треба ритмічно, глибоко та рівномірно.
Ще одним необхідним етапом підготовки до зайняття спортом є вибір взуття. Кросівки повинні забезпечувати достатню амортизацію захисту суглобів.
7 поширених помилок бігунів
Можна виділити ряд найпоширеніших помилок бігунів, які негативно впливають на організм:
- Неправильна техніка бігу (недостатнє піднесення ніг, біг з п’яти, неправильне дихання, постановка рук тощо) часто призводить до травм.
- Недостатня розтяжка перед тренуванням може провокувати розвиток хворобливих відчуттів після тренування або навіть сприяти ушкодженню м’язів та зв’язок.
- Непідходяще взуття може стати причиною проблем з ногами, спиною та колінами.
- Передчасне збільшення навантаження може призвести до травмування та перетренування. Збільшувати навантаження варто поступово, не більше ніж на 10 відсотків на тиждень.
- Недостатня різноманітність тренувань знижує мотивацію та ефективності занять. Варто спробувати включати до своєї програми інтервальні, довгі, швидкісні дистанції тощо.
- Незручний одяг викликає натирання шкіри та втрату концентрації. Важливо вибирати одяг, який не просто підходить для бігу, але й зручно сидить та не викликає дискомфорту.
- Незбалансоване харчування призводить до втоми, нестачі енергії та нестачі поживних речовин, необхідних для відновлення після тренувань.
Харчування для бігунів
Харчування особливо важливо при заняттях спортом – необхідно стежити за своїм раціоном, вживати їжу, багату білками та вуглеводами, і не забувати про фрукти та овочі.
«Білки допомагають відновити м’язову тканину, а вуглеводи поповнюють запаси глікогену в організмі, — пояснює лікар. — Однак одразу після пробіжки рекомендується почекати 30-60 хвилин, перш ніж вживати їжу, щоб тіло змогло відновитись».
З обережністю потрібно підійти до кави. Кофеїн може допомогти заповнити рівень енергії та витривалості, але він також може викликати дегідратацію (зневоднення). Якщо спортсмен споживає каву перед бігом, то рекомендується випити достатню кількість чистої води. Після пробіжки кави можна пити без обмежень, якщо це не викликає жодних неприємних відчуттів в організмі.
«Ще одним поширеним міфом є думка про те, що інтенсивний біг допомагає швидко спалити жир, – додає експерт. — Пробіжка справді є чудовою вправою для коригування ваги, але не є єдиним та ключовим фактором. Щоб знизити вагу, необхідно насамперед звернути увагу на свій раціон та калорійність їжі».
Для зниження ваги необхідно, щоб кількість енергії, що надходить з їжею, була меншою, ніж витрачається протягом дня.
Також окрему увагу варто привернути до себе якісний склад раціону, тобто. кожен прийом їжі включав білки, жири, вуглеводи та клітковину, зазначає лікар.
