Пряма спина, розправлені плечі, піднятий підборідок — це не лише красиво, але й позитивно впливає на стан організму та самопочуття. Правильна постава важлива для хребта, нормального функціонування внутрішніх органів і достатнього кровопостачання головного мозку. Однак спосіб життя часто вносить свої корективи: ми починаємо сутулитись, опускати голову, у деяких з’являється надмірний прогин у попереку. Результат — м’язові та головні болі, зниження когнітивних функцій, порушення травлення та дихання. Крім того, доведено, що погана постава значно підвищує ризик виникнення депресії, підвищеної тривожності та порушень емоційного фону.
Як виправити поставу? У статті ми розглянемо короткий комплекс вправ, який підходить людям з будь-яким рівнем фізичної підготовки та допоможе зберегти здорову поставу на довгі роки.
Як вправи впливають на поставу
Мета виконання вправ — зміцнити м’язи спини та відновити еластичність і рухливість м’язів грудей і плечових суглобів, які мають властивість ставати жорсткішими при недостатній фізичній активності та тривалому перебуванні зі зігнутою спиною.
Вправи, які ми відібрали, входять до комплексів йоги при лікуванні болів у м’язах спини та корекції постави. Вони підходять для людей з будь-яким рівнем фізичної підготовки, але мають обмеження за станом здоров’я: пацієнтам, які страждають від грижі та протрузій, фіброміалгії, захворювань м’язів та защемлення нервів, перед виконанням потрібно проконсультуватися з лікарем.
Здоровим людям хвилюватися нема чого, головне — дотримуватись техніки виконання вправ, робити їх повільно, без різких рухів та надмірної вимогливості до себе.
Прогини обличчям вперед біля стіни
Чудово розробляє плечі, розтягує м’язи та витягує суглоби, роблячи їх рухливішими та гнучкішими.
Встаньте перед стіною на відстані двох кроків, щоб при нахилі не впертися чолом. Ноги на ширині стегон. Потім опустіть корпус вперед, а руками впріться у стіну. Починайте тягнути спину, м’язи мають відчувати легке натягнення. Залишайтеся в позі хоча б хвилину, а потім поверніться у початкове положення. Можна виконувати статичний варіант або легко пружинити вниз, заглиблюючи розтягнення.
Класична планка
Планка — ідеальна вправа для зміцнення спини та кора. 30 секунд статики дають потужне навантаження на м’язи, а при регулярному виконанні ви швидко побачите результат.
Існує кілька варіацій вправ. Класичний варіант — планка на передпліччях. Початкове положення — упор лежачи. Впріться в передпліччя і підніміть тулуб від підлоги, стопи на носках. Передпліччя перпендикулярні до плечових кісток (ділянка рук від ліктя до плеча), кисті строго під плечима. Все тіло від маківки до п’ят — пряма лінія, стежте, щоб у попереку не утворювався прогин, а верхня частина спини не округлювалася. Таз підкручувати до живота.
Глибокі випади
Встаньте рівно, зробіть глибокий вдих і на видиху зробіть широкий крок правою ногою вперед. Коліно лівої ноги опустіть на підлогу, а потім повністю витягніть ногу. Таз спрямований до правої ноги. Випряміть спину і розправте плечі. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться в початкове положення. Зробіть 2-3 повтори на кожну сторону. Щоб поглибити розтягнення, додайте легкі покачування вгору-вниз, поки знаходитеся у випаду.
Поза дитини
Чудова поза для розслаблення спини та попереку, а також розтягування плечей, шиї, хребта, сідниць і підколінних сухожиль.
Початкове положення — на колінах. Обережно відведіть таз до стоп, коліна зігніть і трохи розведіть у боки, з’єднавши пальці ніг. Живіт розташовується між колінами. Лоб опускається на підлогу, руки прямі, витягнуті вперед. Ви повинні відчувати легке витягнення вздовж хребта. Залишайтеся в такому положенні 3-5 хвилин.
Розкриття грудного відділу
Допомагає розтягнути грудні та дельтовидні м’язи, завдяки чому розправляються плечі та грудний відділ.
Встаньте прямо, спина рівна, прес напружений, таз підкручений вперед. Розслабте та розведіть плечі, руки закиньте за спину і з’єднайте кисті в замок. Повільно підіймайте руки вгору, поки не з’явиться легкий дискомфорт. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться в початкове положення. Рекомендовано повторити мінімум 5 разів.
Як правильно завершити тренування
Результати тренування можна закріпити відпочинком на йога-блоки (спеціальній «цеглинці»), який можна замінити валиком, згорнутим рушником або стопкою книг. Тут головне — висота підкладки. Під час відпочинку голова повинна лежати рівно, не закидаючись назад і не нахиляючись до грудей. Руки опустіть на підлогу, а кисті складіть на животі. Розслабтесь, дихайте глибоко і залишайтеся в такому положенні 15-20 хвилин. По завершенні ви відчуєте, що тримати спину рівно стало легше.
Як виконувати вправи для постави
Займайтеся тільки на спеціальному фітнес-килимку, який не буде ковзати. Перед початком тренування необхідно розігріти м’язи. В іншому випадку будь-який невдалий рух під час занять може призвести до травми. Щоб результат став помітним, виконувати вправи необхідно регулярно протягом кількох тижнів.
В ідеалі тренування потрібно проводити вранці та ввечері, а тим, хто довго сидить протягом дня, необхідно перериватися хоча б раз на годину для короткої розминки. При дотриманні режиму і невеликого зусилля ви точно помітите результат.
